立冬過(guò)后，天氣漸寒，晝夜溫差增大。一些人開(kāi)始“貓冬”，原本的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏也難以堅(jiān)持。
但俗話說(shuō)得好，“冬天動(dòng)一動(dòng)，健康一個(gè)冬”。冬季運(yùn)動(dòng)好處多多，既能增強(qiáng)抗寒力，還能提升免疫力。
冬季運(yùn)動(dòng)需留意哪些事項(xiàng)？
收藏這份《冬季運(yùn)動(dòng)指南》
提前做好準(zhǔn)備
一起健康動(dòng)起來(lái)吧！
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冬天為什么要運(yùn)動(dòng)？
▶幫助燃脂
有研究顯示，在冬天寒冷環(huán)境下，更容易激發(fā)人體中消耗熱量的脂肪，進(jìn)而幫助燃脂，對(duì)減肥有利。
▶提高免疫力
冬季運(yùn)動(dòng)可以加快機(jī)體新陳代謝。機(jī)體受寒冷刺激，會(huì)使血液中抵抗疾病的抗體增多，身體對(duì)疾病的抵抗力也會(huì)隨之增強(qiáng)，減少患感冒、支氣管炎和肺炎等疾病的幾率。
▶減輕疲勞
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)，增加大腦氧氣的供應(yīng)量，增強(qiáng)血管彈性，消除大腦因工作學(xué)習(xí)帶來(lái)的疲勞感，提高效率。
▶促進(jìn)鈣吸收
對(duì)老年人而言，冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，可以充分享受陽(yáng)光，促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收，可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
充分熱身
別“大汗淋漓”
冬季不宜進(jìn)行太過(guò)劇烈、消耗過(guò)大的活動(dòng)，只要做到微微出汗、身體發(fā)熱、呼吸加快的程度，就能收獲健康效益。
▶宜緩不宜猛
國(guó)家體育總局發(fā)布的《國(guó)民健康指南》指出，一次完整的體育健身活動(dòng)應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)。尤其是在冬天，人體肌肉較為僵硬，如果缺少必要的準(zhǔn)備活動(dòng)來(lái)預(yù)熱身體，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率會(huì)大大提升。
在運(yùn)動(dòng)前要先熱身5–10分鐘，循序漸進(jìn)，避免突然“發(fā)力過(guò)猛”。活動(dòng)肩頸、膝踝關(guān)節(jié)，做些小幅度拉伸，可有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后要有5-10分鐘整理運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉放松。
▶宜暖不宜寒
冬季晨起氣溫低，空氣濕度大，容易刺激呼吸道和心血管系統(tǒng)，尤其對(duì)老年人和慢性病患者不利。
建議老年人、心腦血管疾病等人群等太陽(yáng)出來(lái)、氣溫升高后再外出鍛煉，最佳時(shí)段是上午9點(diǎn)到11點(diǎn)，或下午3點(diǎn)到5點(diǎn)。
若遇到雨雪或空氣質(zhì)量不佳的天氣，應(yīng)盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)，可選擇在室內(nèi)進(jìn)行原地踏步、健身操等項(xiàng)目，確保安全。
▶宜護(hù)不宜露
秋冬季早晚溫差較大，運(yùn)動(dòng)前檢查保暖衣物、運(yùn)動(dòng)配件、鞋子及運(yùn)動(dòng)器材是否正常，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意衣物輕軟寬松，不宜過(guò)緊。熱身后，身體微微出汗，再脫去一些厚衣服。
提倡“洋蔥式穿衣法”(內(nèi)層穿吸濕排汗的貼身衣物，中層加毛衣或抓絨保暖，外層穿防風(fēng)防水的外套)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可根據(jù)體感適時(shí)增減衣物，防止出汗后受涼。
需要注意的是，感冒的人不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，建議徹底恢復(fù)后再開(kāi)始鍛煉。
冬季運(yùn)動(dòng)選哪個(gè)？
慢跑
適當(dāng)跑步可以提高心肺功能，增加身體免疫力。不過(guò)需要注意的是，為了防止呼吸道損傷，不建議在空氣質(zhì)量不佳或過(guò)于寒冷的天氣下在室外長(zhǎng)時(shí)間跑步。
跑步時(shí)可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可張口過(guò)大，以防大量冷空氣進(jìn)入肺部引起不良后果。運(yùn)動(dòng)時(shí)隨時(shí)關(guān)注身體感受，若有不適或疲勞，應(yīng)及時(shí)調(diào)整。
冬泳
合理冬泳能提高免疫力、強(qiáng)化心血管功能，有益呼吸系統(tǒng)、愉悅心情，但也可能帶來(lái)冷休克、肺水腫和心臟問(wèn)題，甚至發(fā)生溺水等致命危險(xiǎn)！
嘗試冬泳，重要的是基于個(gè)人健康狀況，且始終將安全放在首位，冬泳前一定要進(jìn)行充分熱身活動(dòng)，做好防護(hù)，不在禁止游泳的水域下水。
瑜伽
除了戶外運(yùn)動(dòng)，也可以在室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單舒適的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽。
經(jīng)常練習(xí)瑜伽可以提高身體的柔韌性、力量、平衡感，有助于減少壓力和焦慮，是一種提升整體身心健康的運(yùn)動(dòng)方式。
太極、八段錦
對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，建議以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，選擇快走、慢跑、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)方式。
國(guó)家應(yīng)急廣播提醒
冬季運(yùn)動(dòng)好處多多
應(yīng)注意氣溫變化
選擇適合自己的鍛煉方式
提前充分熱身
做好防寒保暖
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