今年的“三伏”從7月20日開(kāi)始，到8月18日出伏結(jié)束。最近有關(guān)三伏天減重的話題受到不少人的關(guān)注，網(wǎng)絡(luò)上有“三伏天不減肥白白浪費(fèi)30天”“三伏天30天能瘦30斤”“三伏天是一年中的減重黃金期”等說(shuō)法，并稱其為“一年中掉秤最快的30天”。
三伏天真的是減重黃金期嗎？7月29日，極目新聞?dòng)浾卟稍L了武漢市中心醫(yī)院體重管理中心、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師張旭艷。
減重沒(méi)有絕對(duì)的“黃金30天 ”
對(duì)于“三伏天是不是黃金減重30天”這一問(wèn)題，武漢市中心醫(yī)院體重管理中心、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師張旭艷表示，三伏天氣，由于氣溫升高，機(jī)體消化能力會(huì)出現(xiàn)下降，對(duì)食物的需求也會(huì)減少，同時(shí)機(jī)體的代謝能力提高，這會(huì)導(dǎo)致體重出現(xiàn)一定程度的下降，但不能簡(jiǎn)單將三伏天定義為黃金減重30天。雖然三伏天似乎存在一定的減重“有利條件”，但這種條件并不穩(wěn)定且存在健康隱患。
首先，炎熱天氣時(shí)體重下降可能與暫時(shí)的水分丟失有關(guān)，并非純粹的脂肪消耗。當(dāng)機(jī)體補(bǔ)充足夠水分后，體重就會(huì)迅速回升。而且，水分流失過(guò)多會(huì)導(dǎo)致機(jī)體脫水，造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂及營(yíng)養(yǎng)素的吸收障礙，影響正常的生理機(jī)能，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，反而會(huì)阻礙健康減重的進(jìn)程。
其次，高溫環(huán)境下若為了減重刻意加大運(yùn)動(dòng)量，一方面大量運(yùn)動(dòng)會(huì)伴隨體內(nèi)水分和電解質(zhì)的丟失，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱增加還會(huì)增加中暑的風(fēng)險(xiǎn)及肌肉溶解風(fēng)險(xiǎn)；而過(guò)度控制飲食，短期會(huì)導(dǎo)致頭昏、乏力、低血糖的發(fā)生，長(zhǎng)期持續(xù)還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂等問(wèn)題。而且，若不能在這段時(shí)間建立起科學(xué)的生活習(xí)慣，一旦外界環(huán)境變化，體重很容易反彈。很多人在三伏天利用所謂的“有利條件”減重，卻沒(méi)有養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。當(dāng)三伏天過(guò)去，氣溫降低，食欲恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)量也可能因?yàn)樘鞖庾兓鴾p少，此時(shí)如果不能繼續(xù)堅(jiān)持健康的生活方式，之前減掉的體重很快就會(huì)反彈回來(lái)。
因此，減重沒(méi)有所謂絕對(duì)的“黃金30天”，關(guān)鍵還是在于長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，無(wú)論在哪個(gè)季節(jié)，都要注重合理飲食與適度運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，這樣才能實(shí)現(xiàn)真正意義上的減重。
夏季減重切勿盲目追求大量出汗
“夏天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、出汗越多，減重效果就越好？”隨著氣溫攀升，不少市民將減重希望寄托于“夏季猛出汗”，張旭艷提醒，這一認(rèn)知存在明顯誤區(qū)，盲目追求大量出汗不僅難以達(dá)到減肥目的，還可能危害健康。
“很多人把出汗和減脂畫等號(hào)，這是對(duì)人體生理機(jī)制的誤解。”張旭艷解釋，汗液的主要成分是水和鈉、鉀等電解質(zhì)，其核心作用是通過(guò)水分蒸發(fā)帶走熱量，維持體溫穩(wěn)定，是人體調(diào)節(jié)體溫的“天然空調(diào)”，與脂肪燃燒毫無(wú)關(guān)聯(lián)。
她進(jìn)一步指出，大量出汗后體重暫時(shí)下降，本質(zhì)是水分流失造成的假象。“就像海綿擠干水分后會(huì)變輕，一旦補(bǔ)水，體重立刻恢復(fù)。”真正的減肥應(yīng)基于脂肪的分解消耗，而非水分的暫時(shí)流失。
張旭艷強(qiáng)調(diào)，盲目追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、大量出汗，可能引發(fā)一系列健康問(wèn)題。大量出汗會(huì)導(dǎo)致身體脫水，同時(shí)丟失關(guān)鍵電解質(zhì)，輕則出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌等癥狀，重則可能引發(fā)中暑、心律失常，尤其在夏季高溫環(huán)境下風(fēng)險(xiǎn)更高。超出身體承受能力的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉造成磨損，還會(huì)加重心肺負(fù)擔(dān)，對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，甚至可能誘發(fā)急性健康事件。
“有些人為了‘速瘦’，刻意在高溫環(huán)境中運(yùn)動(dòng)或穿厚重衣物捂汗，這是非常危險(xiǎn)的行為。”張旭艷提醒，人體有精密的水分調(diào)節(jié)機(jī)制，長(zhǎng)期反復(fù)脫水再補(bǔ)水，會(huì)擾亂新陳代謝，反而不利于體重管理。
能量攝入小于消耗是減重核心
“減重的本質(zhì)是能量攝入小于能量消耗，這一原則不分季節(jié)。”張旭艷給出科學(xué)減重建議：減少高油、高糖、高熱量食物攝入，增加蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，適度降低總熱量攝入。
具體來(lái)說(shuō)，早餐可以攝入一片全麥面包、一杯牛奶和兩三個(gè)小西紅柿，為身體提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素，開(kāi)啟一天的新陳代謝。全麥面包富含膳食纖維，能提供持久的飽腹感；牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的良好來(lái)源；小西紅柿則含有豐富的維生素和抗氧化劑，對(duì)身體健康有益。
中餐則可以遵循“一拳頭主食、一拳頭蛋白質(zhì)、兩拳頭蔬菜”的原則。主食能提供能量，維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，可選擇糙米、燕麥、玉米等粗糧，它們富含膳食纖維，升糖指數(shù)較低；蛋白質(zhì)如雞胸肉、牛肉、魚(yú)、蝦以及豆制品等有助于維持肌肉量，肌肉量的增加能提高基礎(chǔ)代謝率，幫助消耗更多熱量；蔬菜則能增加飽腹感且熱量較低，如綠葉蔬菜、西藍(lán)花、黃瓜等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)身體健康至關(guān)重要。
同時(shí)，在平常的生活當(dāng)中，要避免飲用碳酸飲料，因其含有大量糖分，容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，而且長(zhǎng)期飲用還會(huì)影響骨骼健康。也要避免大量水果的攝入，雖然水果富含營(yíng)養(yǎng)，但部分水果糖分較高，如西瓜、荔枝、芒果等，過(guò)量食用也可能影響體重，建議每天攝入水果的量控制在200-350克左右。
此外，還要保持適度規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可選擇快走、慢跑、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持3-5次，每次30分鐘以上。這些運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，還能增強(qiáng)心肺功能，提高身體的免疫力。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、胸悶、極度疲勞等癥狀，應(yīng)立即停止并補(bǔ)水休息，避免發(fā)生意外。夏季運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，如淡鹽水、運(yùn)動(dòng)飲料等，避免單純喝白開(kāi)水導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，影響身體的正常生理功能。
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