冬季睡眠差、情緒低？這份雙改善攻略請(qǐng)收好！
冬季，你是否經(jīng)常感到睡不醒、精神不振、疲勞乏力，甚至情緒低落？這不是簡(jiǎn)單的“犯懶”，可能是身體對(duì)季節(jié)變化的正常生理反應(yīng)。受到這種季節(jié)性情緒困擾的人們，往往容易不自覺(jué)地陷入自我懷疑，產(chǎn)生無(wú)價(jià)值感和過(guò)度自責(zé)。
我的患者李女士就是一個(gè)例子。平日里，她是雷厲風(fēng)行的職場(chǎng)精英，可每年一到冬季，整個(gè)人就像突然斷電了一般。她曾苦笑著告訴我：“醫(yī)生，我感覺(jué)自己就像冬眠的蛇，整天只想窩在被子里，怎么叫都不想起床。”她形象地描述自己的狀態(tài)：“每天早上7時(shí)起床，感覺(jué)比跑完馬拉松還累。以前最?lèi)?ài)約朋友吃火鍋，現(xiàn)在看到紅油鍋底都提不起興致。”更讓她困擾的是，她開(kāi)始對(duì)自己養(yǎng)的貓發(fā)脾氣。她一直以為這些表現(xiàn)都是自己意志力薄弱、變懶了的緣故。經(jīng)過(guò)詳細(xì)問(wèn)診和專(zhuān)業(yè)評(píng)估，李女士最終被確診為季節(jié)性情感障礙。
冬季易出現(xiàn)睡眠和情緒問(wèn)題
冬季晝短夜長(zhǎng)、氣溫驟降，人體的生物鐘被打亂，導(dǎo)致人們白天更容易感到困倦和精神萎靡，這些生理變化可能會(huì)引發(fā)一系列睡眠和情緒問(wèn)題。
季節(jié)性情感障礙 這是一種與特定季節(jié)密切相關(guān)的抑郁癥亞型，通常在秋冬季出現(xiàn)，春夏季緩解。患者主要表現(xiàn)為情緒低落，興趣減退，有持續(xù)的空虛感，對(duì)日常活動(dòng)失去興趣，經(jīng)常感到無(wú)法開(kāi)心起來(lái)；疲勞，即使睡眠時(shí)間充足，白天仍感到非常疲倦、精力不足，渴望更多的睡眠(過(guò)度嗜睡)；食欲不振或暴飲暴食；焦慮，易激惹，情緒波動(dòng)大；社交退縮，不愿參加社交活動(dòng)，更愿意獨(dú)處。季節(jié)性情感障礙有一定的地域分布特點(diǎn)，主要分布在高緯度、高寒地區(qū)。
失眠與睡眠質(zhì)量下降 除了典型的季節(jié)性情感障礙，冬季也是失眠和睡眠質(zhì)量下降的高發(fā)期。患者主要表現(xiàn)為入睡困難、早醒，或者凌晨醒來(lái)后無(wú)法再次入睡；多夢(mèng)、睡眠淺，容易被驚醒。由于夜間睡眠不足，白天注意力難以集中，他們工作效率低下。
怎么做才能讓情緒穩(wěn)、睡覺(jué)香
冬季睡眠和情緒問(wèn)題的發(fā)生機(jī)制頗為復(fù)雜，主要與光照減少引起的神經(jīng)遞質(zhì)和生物鐘紊亂有關(guān)。面對(duì)冬季睡眠和情緒問(wèn)題，我們可以從生活方式、環(huán)境干預(yù)等多方面進(jìn)行調(diào)適。需要強(qiáng)調(diào)的是，如果癥狀嚴(yán)重，一定要及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療幫助。
1.光照療法與曬太陽(yáng)。
光照療法可以有效緩解季節(jié)性情感障礙，改善睡眠。多曬太陽(yáng)是最天然、最有效的方法。盡量在白天特別是上午，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，增加陽(yáng)光照射時(shí)間。即使在室內(nèi)，也要盡量拉開(kāi)窗簾，讓陽(yáng)光透進(jìn)來(lái)。季節(jié)性情感障礙患者可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用光療設(shè)備，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的光照治療，比如，每天早晨進(jìn)行特定時(shí)長(zhǎng)的強(qiáng)光照射。
2.規(guī)律作息，維持穩(wěn)定的生物鐘。
美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)提供以下助眠建議。固定睡眠時(shí)間，無(wú)論是不是周末，盡量保持每天在同一時(shí)間就寢和起床。規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘。避免過(guò)度貪睡，盡量將睡眠時(shí)間控制在7～8小時(shí)，白天小憩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。營(yíng)造輕松的睡前環(huán)境，保持臥室安靜、昏暗，避免干擾。
3.科學(xué)飲食，補(bǔ)充“快樂(lè)因子”。
多攝入富含色胺酸的食物，如全麥制品、大豆、香蕉、牛奶和堅(jiān)果等，這些是合成血清素和褪黑素的重要原料。可以在醫(yī)生建議下，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，多吃雞蛋黃、蘑菇、奶酪、海產(chǎn)品等富含維生素D的食物。同時(shí)，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的攝入，特別是在睡前時(shí)段。
4.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)起來(lái)驅(qū)散寒意。
體育鍛煉是改善情緒和睡眠的良方。即使天氣寒冷，也可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽或健身房鍛煉。如果進(jìn)行戶外活動(dòng)，就要做好充分的保暖措施，快走、慢跑都是不錯(cuò)的選擇。
5.營(yíng)造舒適環(huán)境，注重心理調(diào)適。
定期開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新。積極參與社交，不要因?yàn)榍榫w低落而自我封閉，多與家人朋友交流，堅(jiān)持參加集體活動(dòng)。如果自我調(diào)適效果不佳，癥狀持續(xù)且影響日常生活和工作，就應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)評(píng)估和規(guī)范治療。
作者：武漢大學(xué)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 張國(guó)新
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