久久精品亚洲国产_亚洲精品成人网_欧美一区二区三区啪啪_久久亚洲欧美

經濟導報數字報

網絡侵權舉報

經濟導報 >> 大健康

大腦每天至少需要10小時“保養”

來源：“科普中國”微信公眾號　　加入時間：2026-3-6 14:39:09　　

全方位守護大腦健康：大腦每天至少需要10小時“保養”

講真！大腦每天至少需要10小時“保養”！

大腦是人體最復雜的器官，它承載著我們的思維、記憶、情感和身份認同。

一篇于2025年10月發表在《柳葉刀·健康長壽》(The Lancet Healthy Longevity)的論文通過整合各項指南，計算出了維持大腦健康所需的每日最低時間門檻：

總計約10小時：包含至少7小時睡眠、45–60分鐘體育活動、每餐20–30分鐘的用餐時間，以及約1小時的社交互動。

遺憾的是，除去每天工作、家務等占用的時間后，很多人難以湊齊這“10個小時”。不僅如此，人到中年之后腦功能還會逐漸衰退。

但別擔心，哪怕湊不齊這10個小時也不用太焦慮。通過遵循科學的生活方式，我們依然能夠有效延緩認知衰退、降低癡呆風險。而中年正是干預的關鍵窗口期，此時建立的健康習慣將在老年產生復利效應。

第一支柱：優質睡眠，

大腦的“清潔與修復期”

中年最傷腦的行為，當屬熬夜、淺睡和失眠。睡眠不好，大腦“類淋巴系統”(清道夫)就無法及時清除β-淀粉樣蛋白(阿爾茨海默病核心致病物質)，等于讓“腦垃圾”堆積。這樣就會增加認知障礙、心腦血管事件和全因死亡的風險。

研究發現，短睡眠(<7小時)會使認知障礙風險增加34%，長睡眠(≥9小時)會使認知障礙風險增加 21%。英國白廳 II 研究(Whitehall II Study)對5,431名中年公務員追蹤5.4 年發現，當睡眠時長從7-8小時增加到9小時以上時，認知功能就會下降，程度相當于大腦老化5-8年；而睡眠從 6-8 小時減少到更短時間，大腦的認知衰退相當于老化3-5年。

6項前瞻性隊列研究(超過130萬參與者)發現，短睡眠(<6小時)與全因死亡風險增加12%相關，長睡眠(>9 小時)與全因死亡風險增加 30%相關。7-8小時睡眠是心血管健康的最佳時長。

因此，成年人應保持每晚7-9小時睡眠，并于23點前入睡。睡前1-2小時遠離手機、不刷短視頻。應在固定時間就寢和起床，以防晝夜節律紊亂。每日早上接受30分鐘的強光照射有助于改善睡眠和情緒。

第二支柱：良好情緒——

管理好壓力，不“內耗”

中年人若長期處于焦慮、不當壓力或情緒低落狀態，會導致皮質醇持續升高，直接損傷負責記憶的核心區域——海馬體，進而出現健忘、情緒低落、思維遲鈍等問題。

因此，中年人要學會接納壓力，減少內耗與過度糾結。可每天進行10分鐘深呼吸或冥想，培養興趣愛好，多與人溝通交流，學會傾訴與放下，同時避免信息過載。出現焦慮時，可設定固定的“焦慮時間”集中梳理，避免全天候擔憂與思維反芻；漸進式肌肉放松與呼吸放松訓練，也能有效緩解焦慮情緒。

中年人應主動維護3–5位親密好友組成的核心社交圈，積極參與讀書會、俱樂部、志愿服務等社區活動，多與年輕人進行跨代際交流來獲得新鮮認知刺激。研究發現，孤獨會讓癡呆風險升高51%。獨居者可通過寵物陪伴獲得情感支持、維持規律作息，從而降低孤獨帶來的健康風險。

第三支柱：規律運動，

激活大腦“生長因子”

中年階段堅持規律運動，可有效提升腦血流量、促進腦源性神經營養因子分泌，助力大腦保持年輕。建議中年人每周完成150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，也可采用兩者等效組合的方式。

40歲后，人體肌肉量會以每年1%～2%的速度自然流失，因此每周需保證至少2天進行力量訓練，重點鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部及手臂等主要肌群，可借助啞鈴、彈力帶、健身器械，或通過深蹲、俯臥撐等自重訓練完成。

有氧運動可根據自身情況選擇：

- 中等強度：快走、游泳、騎行、水中有氧、舞蹈等

- 高強度：跑步、快速騎行、爬山、各類球類運動等

同時建議搭配太極拳、單腿站立等平衡訓練，有效預防跌倒。

日常時間緊張者，可利用通勤時段快走或騎行。運動需遵循循序漸進原則，從快走等低強度運動開始，逐步提升強度與時長；運動前充分熱身，運動后及時拉伸。此外，需避免長時間久坐，久坐會抵消部分運動帶來的健康收益。

第四支柱：合理膳食，

給大腦喂對“燃料”

高油高鹽、精米白面、暴飲暴食很容易偷走中年人的健康。日常飲食記住這個口訣：多吃蔬菜、魚類和堅果，少吃紅肉和油炸食物，嚴控添加糖。適量攝入必吃營養素：Omega-3(深海魚、核桃、亞麻籽)、B 族維生素(全谷物、綠葉菜、瘦肉)、抗氧化物質(藍莓、西蘭花、番茄)。

特別要警惕酒精——它是大腦的“直接殺手”，建議戒酒；同時少喝高糖飲料，遠離反式脂肪。

第五支柱：認知訓練，

讓大腦“常用常新”

中年人若長期過著機械重復的生活、疏于動腦，認知能力會快速下滑。保持復雜的腦力活動、堅持學習與思考，能有效延緩認知衰退。日常主動進行腦力鍛煉：堅持閱讀、下棋、練字，持續學習新語言、新軟件、新樂器等新技能。不要沉迷低質量、碎片化的短視頻，減少被動娛樂，多做主動思考。可通過刻意記憶、心算練習、調整做事順序等方式，有意識地訓練大腦的靈活性。

每天保證至少30分鐘深度閱讀，優先選擇書籍而非碎片化網絡信息，持續學習新技能，讓大腦保持活躍與年輕。

第六支柱：慢病管控，

守護大腦“供血通道”

高血壓、高血脂、高血糖與肥胖，是中年時期損傷大腦的隱形“殺手”。這些問題會加速腦血管硬化，顯著增加腦梗與血管性癡呆的發生風險。因此，中年人務必定期體檢，嚴格遵醫囑用藥、不擅自停藥；應牢牢記住：血管健康，就是大腦健康，管好慢性病就是護好腦。

聽力損失是重要且可干預的癡呆危險因素。美國波士頓大學主持的弗雷明漢心臟研究(Framingham Heart Study)對2178名參與者長達15年的追蹤發現：輕度及以上聽力損失，會使癡呆風險增加71%。建議50歲后每年進行聽力篩查，避免長時間處于85分貝以上的噪音環境；一旦出現聽力下降，應及時就醫，盡早干預可有效降低認知風險。

中年是大腦健康的關鍵分水嶺。此時人體代謝放緩、壓力持續疊加、睡眠質量下降，再加上慢病風險逐步升高，記憶力減退、反應速度變慢、注意力不集中等問題也會隨之出現。想要延緩大腦衰退、降低認知障礙風險，絕不是保溫杯里泡枸杞的表面養生，需牢牢抓住睡好、吃對、勤運動、穩情緒、常動腦、控慢病六大核心支柱，全方位守護大腦健康。

作者丨趙偉天津大學泰達醫院神經內科主任醫師中國睡眠研究會睡眠障礙專委會青年委員

編輯：曹鳳芹

[經濟導報聲明]：凡本網注明“來源：經濟導報·經濟導報”的所有作品，版權均屬于經濟導報·經濟導報。經濟導報·經濟導報與作品作者聯合聲明，任何組織轉載、摘編或利用其它方式使用上述作品，敬請注明出處和作者，違者必究！。凡本網注明來源非經濟導報·經濟導報的作品，均轉載自其它媒體，轉載目的在于傳遞信息，更好地服務讀者，并不代表本網贊同其觀點，本網亦不對其真實性負責，持異議者應與原出處單位主張權利。如稿件版權單位或個人不想在本網發布，可與本網聯系，本網視情況可立即將其撤除。如因作品內容、版權和其它問題需要同本網聯系的，請30日內進行。

郵編：250014 電子郵箱：sdenews@126.com

備案號：魯ICP備09023866號-44

違法不良信息舉報電話：0531-85196503 郵箱：sdenews@126.com

久久精品亚洲国产_亚洲精品成人网_欧美一区二区三区啪啪_久久亚洲欧美